Programmazione e organizzazione dei pasti settimanali

Difficile mangiare bene se non ci si organizza, si programma, si scrive, si comprano le cose giuste e infine si cucinano per i pasti dell’intera settimana.
Ora, a me starebbe un po’ antipatico il fatto che qualcuno in un articolo volesse insegnare agli altri come organizzarsi e come gestire i pasti settimanali, perché ognuno sa, cosa, come mangiare e sa seguire il suo regime alimentare, quindi non voglio che questo post venga letto in tal senso. Questo post non vuole insegnare niente a nessuno, perché non sono una nutrizionista o una esperta dietologa.

Però mi sono resa conto che durante la settimana se ho pianificato bene prima i miei pasti evito di sprecare cibo, compro solo le cose che mi occorrono e soprattutto mangio meglio perché non mi ritrovo a tornare a casa alle 19 e non sapere cosa mangiare per cena e quindi attaccarmi al primo pezzo di formaggio che trovo in frigo.
Ecco, io mi sono trovata meglio così: se nei weekend ho tempo, cerco sempre di fare la spesa per la settimana, lavorare le verdure e avvantaggiarmi sui menù che consumerò nell’arco della settimana.
Quindi al di là dei dolcetti e delle ricottine che trovate più o meno imbellettate tra queste pagine, ecco quello che mangio veramente quotidianamente. :))

Mi piacerebbe molto sapere la vostra routine alimentare settimanale, se vi organizzate con un unica spesa, o comprate poco ogni giorno, se vi avvantaggiate oppure decidete in base alle voglie.
Ecco, vi racconto il mio menù settimanale e qualche semplice ricetta che ho preparato e congelato per il consumo nei giorni successivi.

La cosa certa che ho capito in anni di letture  è ben riassunta nel sito della FAO dove trovate le linee guida della sana alimentazione italiana, un documento ben fatto a mio parere, su cui vale la pena perdere qualche minuto di lettura… Dicevo la cosa certa che ho capito e che voi mi insegnate ogni giorno è che, oltre a bere molta acqua, frutta e verdura di stagione devono sempre abbondare in tavola e più si varia l’alimentazione meglio è.

LA SPESA
La spesa la faccio una volta alla settimana, tranne il pane e il latte fresco che compro all’occorrenza, per il resto difficilmente ho tempo in settimana di fare altri acquisti e se ho programmato bene tutto, ho già quello che mi occorre, poi un po’ di fantasia non guasta se dovesse mancare qualcosa insomma…
Compro le verdure e la frutta, gli odori, la carne, il pesce, i legumi e i cereali che servono per la settimana, se non li ho già. Ma compro solamente quello che ho scritto nella lista della spesa e che mi serve per il menù che ho pianificato.

Ah! Cosa fondamentale che faccio durante la settimana, e soprattutto se si è in 2 è necessario farlo, quando qualcosa finisce, bisogna annotarla nella lista della spesa per la settimana successiva, mettiamo che qualcuno in famiglia abbia finito il sale grosso, è necessario che lo segni subito in lista per prenderlo nella successiva spesa, altrimenti ci si scorda (io tengo un block notes nel cassetto della cucina e via via si aggiorna!)

IL MENU

Ogni settimana, nel weekend o il venerdì se si fa la spesa il sabato, si butta giù un menù inserendo tutti gli alimenti a rotazione, io preferisco mangiare a pranzo il primo e la sera le proteine, quindi solitamente la mia dieta la organizzo così.
Le prime volte che si fa il menù settimanale può sembrare un’ assurdità, se siete abituati a non farlo, ma poi dopo varie settimane che si adotta questo metodo viene abbastanza naturale e si decidono poi dei giorni fissi per alcuni alimenti, come può essere: la domenica la pizza e il venerdì il pesce ad esempio.
Questo è il menù che ho redatto per questa settimana, che poi in seguito alla spesa subisce sempre qualche variazione lo ammetto…
Ad esempio questo weekend sono stata al mercato e ho trovato dei bei carciofi, quindi sono stati inseriti nel menù anche se all’inizio non lo avevo pianificato, un minimo di elasticità ci vuole anche in questo.

Questa settimana l’eccezione alla regola è ovviamente quella dei salumi il martedì, di solito non faccio cene incentrate sui salumi ovviamente, ma siccome questo martedì ho la degustazione online dell’Onas, ho proprio inserito questi nel menù perché comunque li consumerò durante la seduta di analisi sensoriale e a quel punto accompagnati da verdure diventeranno una vera e propria cena.

LE COTTURE E LE CONSERVAZIONI

Le cose più semplici si cucinano durante le settimana, le cose più laboriose e lunghe si anticipano, e poi si conservano sottovuoto o si congelano.

Le verdure:
Si parte subito col pulire tutte le verdure. Le verdure pulite, lavate e asciugate possono essere conservate sia cotte che crude:
– Le verdure cotte, se non consumate entro un paio di giorni, le congelo
– Le verdure crude, se non consumate subito, vanno messe sottovuoto

Le verdure crude sottovuoto si mantengono per qualche giorno in più senza annerirsi o seccarsi.
Mettiamo che si desideri preparare un’ insalata di carciofi crudi durante la settimana, si puliscono i carciofi, si lasciano in acqua e limone e poi si mettono sottovuoto per il consumo entro 3 o 4 giorni al massimo. Una volta aperto il sottovuoto basta solo affettarli e non si perde il tempo necessario alla pulizia.
Nel mio caso invece, per la giornata del lunedì ho cotto i carciofi alla romana, ma quelli vanno consumati subito, non provate mai a congelare i carciofi alla romana per mangiarli così… si ammosciano e si impregnano d’acqua diventando una vera schifezza (ci sono passata e non lo farò mai più!).

Le carni e il pesce:
Bisogna fare la distinzione tra fettine o arrosti.
Di solito le fettine le congelo da crude, meglio se sottovuoto per il consumo settimanale, invece se stiamo parlando di arrosti grandi preferisco cuocere tutto e congelare le fette già porzionate.
Il pesce fresco si congela da crudo, questa settimana ho acquistata l’orata e i gamberi entrambi congelati per il consumo alla fine della settimana, sarà un attimo poi scongelarli al mattino e cuocerli in forno o in padella al momento del consumo.

I salumi:
Ne parlavo proprio domenica su la discussione, la conservazione in sottovuoto dei salumi già affettati, se non prolungata, non altera il gusto del salume. Quindi se si prendono degli affettati che non saranno consumati subito è meglio chiedere che siano messi sottovuoto oppure farlo noi. Se il salume è tagliato molto molto sottile come avviene per esempio per un prosciutto crudo tagliato a macchina allora è meglio prediligere la vaschetta con atmosfera modificata protetta.
Ulteriore accortezza per i salumi è proteggerli dalla luce inserendo nel sottovuoto proprio la carta per alimenti. Come vedete in foto, quelli acquistati da Sandro Tomei, di Cibo Giusto avevano tutte queste caratteristiche.

I legumi:
Quando ci sono i fagioli freschi, i piselli e le fave, è sempre bene fare dei sacchettini da congelare per l’inverno, per i fagioli è meglio congelarli già cotti, sono più comodi quando bisogna utilizzarli per aggiungerli ad un minestrone o mangiati così. In alternativa se si usano quelli secchi, bisogna ricordarsi dei tempi di ammollo, quindi se il sabato sono previsti legumi meglio metterli in acqua il venerdì sera, a meno che non si tratti di lenticchie. In questi casi la pentola a pressione è fondamentale per accorciare i tempi, comunque preferisco sempre prepararli di sabato perché di solito ho più tempo degli altri giorni per seguirne la cottura.

La pizza:
L’impasto ad alta idratazione che faccio io per la pizza, è un impasto che matura in frigo da 1 giorno fino a 5, la cosa buona è che è davvero molto pratico. Di solito impasto il sabato che ho più tempo e se la domenica sera non ho voglia di consumarla… Perché magari a pranzo dai parenti ho mangiato più del solito 🙂 basta che la cuocio nei 4 giorni successivi, quindi non mi vincola troppo, anche questa risulta un “jolly” che si può giocare a piacimento. Bisogna solo ricordarsi che se la sera si vuole mangiare la pizza, almeno all’ora di di pranzo va tolta dal frigo perché torni a temperatura ambiente e lieviti.
AH! se proprio poi la pizza non la volete il panetto può essere piegato e cotto come un pane.

LA SEQUENZA DEGLI ALIMENTI NEL MENU’:
Ebbene qui scatta la vera furberia che aiuta a minimizzare i tempi di preparazione, ridurre gli sprechi e mangiare bene.
Con ogni preparazione che si fa, la cosa utile è cercare di renderla utile almeno per un paio di pasti.
Qualche esempio nel mio menù:
– i carciofi alla romana lunedì vengono consumati come contorno e martedì a pranzo con i gambi ci farà il risotto
– Con il sugo di pomodoro per la pasta a pranzo la sera si possono prepare delle perfette uova shashuka.
– Un esubero di cereali a pranzo possono essere aggiunti ai legumi della sera se si fa una zuppa.
E così via…
Di questo le nostre mamme e le nostre nonne sono maestre. Ma via via mi sto ingegnando anche io.

Il brodo vegetale:
Fondamentale per tantissime preparazioni è proprio avere un buon brodo vegetale fatto di verdure fresche.
Conviene sempre prepararlo un po’ per le ricette della settimana. In questo caso ci servirà per il risotto, il minestrone, l’arista e se arriva fino a sabato anche per il legumi. Io lo preparo in pentola a pressione e si fa in un attimo e le verdure bollite non le butto, le uso o per la lasagnetta di pane carasau o nell’orzo del giorno dopo.

Vi lascio un paio di ricette semplici, dietetiche e perfette per dei pasti veloci infrasettimanali.
Sono ricette con cui ci si può avvantaggiare e buone pianificazioni!

Arista al latte

1 kg di arista di maiale
1 litro di latte
1 bicchiere di farina
1 mestolo di brodo vegetale
sale
olio extravergine d’oliva

Salare l’arista e massaggiare il sale da tutti i lati della carne.
Lasciare la carne salata a riposo per un oretta a temperatura ambiente.
Passare la carne in un piatto con della farina, facendola aderire a tutti lati.

Scaldare in una casseruola dal fondo spesso dell’olio e aggiungere la carne. Rosolarla da tutti i lati, aggiungere un poco di brodo per abbassare la temperatura, far evaporare e poi aggiungere il latte abbassare la fiamma e continuare la cottura lentamente e  girando la carne di tanto in tanto.
Salare e quando sarà cotta tagliare e servire con la salsa a parte.

La ricetta della lasagnetta oltre ad essere semplicissima è perfetta per non sprecare nulla delle verdure.
Io utilizzo per farla ad esempio le foglie del cavolo, le verdure che avanzano dal brodo, va bene qualsiasi tipo di verdure cotta. Per la versione più sfiziosa vi consiglio di mettere la besciamella, per la versione più dietetica, quella che faccio io, preferisco non metterla, comunque il formaggio regala bocconi filanti e gustosi.

Lasagnetta vegetariana di pane carasau

10 fette di pane carasau
200 gr di cavolfiore cotto
sedano, carota, cipolla cotti
formaggio emmental
parmigiano
besciamella (facoltativa)
olio extra vergine
sale

Se non avete le verdure cotte di esubero si possono cuocere all’occorrenza e inserire le verdure che si predilige. Le verdure vanno frullate insieme al minipimer, non troppo finemente va bene che rimanga qualche parte intera, si condiscono con olio e sale e si tengono da parte.

Ungere due piccole teglie da forno e disporre un primostrato di pane carsau, uno strato di verdure, il formaggio tagliato a piccoli pezzettini e quindi di nuovo pane carasau verdure e Emmental.

Quando si arriva all’ultimo strato chiudere con il pane carasau aggiungere olio e una spolverata di parmigiano.
Gratinare in forno 15 minuti, tempo che la superficie si dori e il formaggio si fonda.

Le teglie possono essere congelate sia prima che dopo la cottura e consumate all’occorrenza durante la settimana.

spero che questo post leggermente diverso dal solito anche se molto più lungo sia piaciuto. Non so chi arriverà fino alla fine per leggerlo tutto. Secondo me saranno davvero in pochi. Comunque in questa carrellata di preparazioni settimanali, non c’è nemmeno un dolcetto per colazione… Ma ovviamente è solo per ragioni di lunghezza che non ho inserito nella lista il pasto più importante della giornata che è la colazione, rimedieremo in settimana con il prossimo post, dove parleremo di un dolcetto veloce proprio da inserire in in questo contesto di pianificazione.

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