L’organizzazione dei pasti settimanali è una buona abitudine per garantire una dieta sana e bilanciata. Quando si pianificano i pasti in anticipo, si ha la possibilità di scegliere alimenti più sani, evitando di ricorrere a cibi pronti o veloci che spesso sono ricchi di grassi, zuccheri e sale. Sopratutto, cosa che non guasta, risparmiare sulla spesa evitando gli sprechi.

Nel post di oggi voglio condividere con voi le migliori idee per i #mealprep realizzati nel corso di questo ultimo periodo.

Organizzare i pasti settimanali offre diversi benefici, tra cui:

Migliora la salute: una dieta sana e bilanciata è fondamentale per la salute generale. Organizzare i pasti in anticipo può aiutare a garantire che si mangino i giusti nutrienti ogni giorno.
Rende la vita più semplice: organizzarsi i pasti in anticipo può rendere la vita più semplice. Non si deve pensare a cosa cucinare ogni giorno e si ha più tempo per altre attività.

Per organizzare i pasti settimanali, è necessario seguire alcuni semplici passaggi:

– Prima di iniziare a pianificare i pasti, è importante determinare le proprie esigenze. Quante persone ci sono in famiglia? Quali sono le preferenze alimentari? Quali sono le restrizioni dietetiche?
– Fare una lista della spesa: una volta determinate le proprie esigenze, è necessario fare una lista della spesa. Ciò aiuterà a evitare di dimenticare qualcosa quando si fa la spesa. Utilizzare l’app google keep ad esempio facendo una lista condivisa della spesa con tutte le persone che vivono con voi, è una vera svolta! Ogni volta che manca qualcosa in casa si aggiunge alla lista condivisa online, così chi andrà a fare la spesa, avrà sempre disponibile una lista consultabile di cose che mancano a casa. In questa famosa lista devono essere presenti solo ortaggi di stagione, perciò monitorare il calendario delle verdure se non lo si conosce e non inserire le zucchine a gennaio, costano di più e sono meno buone.

– Pianificare i pasti: a questo punto, è possibile iniziare a pianificare i pasti. È importante includere una varietà di alimenti in ogni pasto, per non annoiarsi troppo poi quando si torna a casa e si consuma il pasto. Non sono una nutrizionista, ma tutti sanno che bisogna mangiare almeno alcune porzioni di frutta e verdura al giorno, includere nella dieta cereali e proteine diverse e cercare di variare le pietanze con fantasia. Una volta a settimana o due, io inserisco quindi: carne, pesce, uova, legumi, formaggio.
Secondo Ferenc Holdecz* la giusta ripartizione in termini di volume di cibo mangiato dovrebbe essere rappresentata: dal 40-50% cereali integrali (sarebbero ripartiti 2 volte al giorno) 35% di farinacei (integrali e non industriali) ma solo 2 o 3 volte alla settimana. Il 35%/40% di volume deve essere di verdure, sempre presenti quotidianamente nei due pasti principali. I legumi possono rappresentare il 40% del volume del pasto ma solo 2 volte alla settimana. Le proteine devono alternarsi, per un volume del 5%, 1 volta alla settimana o al massimo 2. La frutta anche deve rappresentare il 5% del volume del pasto 2 volte al giorno invece.

– Finalmente… Preparare i pasti: dedicare qualche ora nel fine settimana all’organizzazione del piano alimentare, è possibile preparare alcuni pasti in anticipo e consumarli nei giorni successivi, altri devono essere congelati.
Avere qualcosa di pronto in frigo da mangiare subito a me salva veramente, perché se torno a casa affamata e stanca, evito di attaccarmi alla prima cosa disponibile, che di certo è l’abitudine peggiore, ma nella quale è davvero facile cadere.

Chi mi segue su instagram sa che pubblico spesso le mie preparazioni (meal prep) nel weekend, momento in cui posso sia approfittare della raccolta nel piccolo orticello che abbiamo, sia andare al mercato per fare scorta di buon cibo, evitando la grande distribuzione e comprando di qualità. Cuocio! Metto tutto nelle vaschette, congelo impacchetto e distribuisco come meglio posso i pasti settimanali che riesco a programmare.

In questo post vorrei lasciarvi alcune delle migliori preparazioni che nel tempo ho realizzato per i miei meal prep e che si sono dimostrate più utili, pratiche e buone.

Le migliori idee per i meal prep: Pasta al forno filante con broccolo romano e stracchino

200 gr di pasta corta
200 gr di broccoli bolliti
100 gr di stracchino
12 ovoline
Sale
Olio extravergine fruttato medio
Basilico
Origano
Pepe

Una volta cotta la pasta e i broccoli si mescolano insieme e si uniscono allo stracchino. Per rendere tutto filante si aggiunge la mozzarella tagliata a pezzettini e si finisce con gli aromi e l’olio.
In forno 30 minuti per rendere il tutto filante.

Le migliori idee per i meal prep: Polpette agli agrumi in foglie di alloro

Queste polpette sono perfette da preparare in anticipo perché è proprio questa foglia che le mantiene più umide e impedisce che si asciughino tanto una volta preparate.

350 gr di macinato di pollo o tacchino
La scorza di 1 limone
La scorza di mezza arancia
Il succo di mezzo limone
100 gr di pane raffermo
200 ml di latte per ammollarlo
sale
pepe
foglie di alloro

Tagliare il pane raffermo e metterlo in ammollo nel latte o nell’acqua, strizzarlo e sbriciolarlo.
Mescolare bene il pane con la carne quindi aggiungere le scorze di agrumi e il succo di limone. Salare e pepare. Mettere il frigo a riposare una mezz’ora, intanto lavare e asciugare bene le foglie di alloro.
A questo punto prendere due teglie coperte di carta forno e formare delle polettine piccoline avvolgere ogni polpetta in una foglia di alloro e infilzare polpetta e lembi della foglia con uno stuzzicadenti.

Disporre nella teglia e infornare per 30 minuti a 180°C.

Le migliori idee per i meal prep: Le spinacine di Antonella

Queste spinacine sono davvero pratiche, una volta preparato l’impasto che è veramente semplicissimo, possono essere formati i medaglioni e poi congelati prima della cottura, oppure cotte e se non consumate subito, congelate anche da cotte. I entrambi i modi risultano una preparazione leggera e salutare, proprio per quelle cene in cui non si sa proprio cosa inventarsi… e tu hai le spinacine home made in freezer! 🙂

50 gr di Parmigiano Reggiano
250 gr di petto di pollo
100 gr di spinaci
2 uova
100 gr pangrattato
1 cucchiaino di sale
pepe
10 gr di olivo extravergine d’oliva fruttato medio

Frullare insieme: pollo spinaci, pangrattato, 1 uovo, aggiungere il sale e il pepe e formare dei medaglioni.
Passarli nell’uovo e nel pangrattato e disporli su una teglia rivestita con carta forno appena unta.
Cuocere 30 minuti a 180°forno ventilato fino a che non sono dorati.

Le migliori idee per i meal prep: Pasta al forno calabrese (‘a pasta china)

250 gr di rigatoni artigianali calabresi
3 uova sode
300 gr di provola di Ciminà
150 gr di prosciutto cotto

Per le polpette:
200 gr di carne tritata di maiale
100 g di mollica di pane ammollata
formaggio grattugiato
prezzemolo
2 uova
pepe nero

Per il sugo:
cipolla
passata di pomodoro biologica
olio extravergine di oliva
sale

Preparare prima il sugo: soffriggere la cipolla nell’olio, aggiungere la passata di pomodoro e cuocere a fuoco lento per circa un’ora.
In un altro pentolino, bollire le uova, sbucciarle e tagliarle a fettine.
In una ciotola, impastare la carne tritata, la mollica di pane ammollata, il formaggio grattugiato, il prezzemolo, le uova e il pepe nero fino a ottenere un composto omogeneo.
Formare delle piccole polpette e friggerle.

Cuocere la pasta in abbondante acqua salata, scolarla al dente e condirla con un po’ di sugo.
Unire alla pasta le uova sode, la provola a cubetti, le polpette e il prosciutto cotto.
Versare il tutto in una teglia unta con un po’ di sugo, coprire con il restante sugo e il formaggio grattugiato.
Infornare a 180 gradi per circa 40 minuti.

Bibliografia:
L’alimentazione sana per tutti: consigli e ricette per una dieta equilibrata, di L. Manini, E. Laganà, M. De Lorenzo, E. De Rosa, G. Manini, E. Gaudio, S. Rossi, ed. Il Pensiero Scientifico Editore, 2022.
Il manuale della dieta mediterranea: come mangiare sano e vivere meglio, di A. Capaldo, A. Di Lorenzo, E. Rossi, ed. Il Pensiero Scientifico Editore, 2021.
La dieta sana per bambini: alimentazione e salute per i più piccoli, di A. Capaldo, E. Rossi, ed. Il Pensiero Scientifico Editore, 2022.
*La cucina energetica e curativa, Per vivere più sani e più a lungo. Ferenc Holecz, Tecniche nuove, 2005.